Skip to content

Хигиена на спиење

Home Несоница

Немедикаментозни постапки кои водат до подобрување на спиењето

Хигиената на спиење е исклучително важна кога зборуваме за несоница, бидејќи честопати со нашите навики несвесно придонесуваме за проблеми со спиењето. Многу е важно да се прифати фактот дека на сите луѓе не им е потребен ист сон, односно дека некој спие физиолошки подолго, а некој пократко. Кога тргнуваме од овој факт, добро е да ги наведеме најчестите причини за несоница, кои можеме едноставно и лесно да ги смениме и со тоа да си обезбедиме подолг и поквалитетен сон.

Најчестите причини за несоница се:

  • спиење пред телевизор, спиење под светло или со музика,
  • спиење преку ден,
  • обилни и „тешки“ оброци пред спиење,
  • отсуство на активности во текот на денот,
  • високи температури во просторијата за спиење,
  • долго сурфање на интернет или работа на компјутер непосредно пред спиење,
  • неудобен кревет,
  • легнување во различно време од денот.

Ако не можете да заспиете, се препорачува да станете од кревет и да бидете будни додека не станете поспани. Тогаш вратете се во кревет. Запомнете дека терминот, времетраењето и квалитетот на спиењето се тесно поврзани со светлината и темнината, бидејќи тие влијаат на усогласувањето на нашиот внатрешен биолошки часовник. Денес, светлата нè следат 24 часа на ден, дури и во кревет. Науката докажа дека светлината влијае на будноста и поспаноста преку хормонот мелатонин. Во природна средина, без вештачка светлина, хормонот мелатонин се лачи во темница и нè заспива. Кога ќе се раздени, престанува да се лачи, што нè прави свежи и подготвени за акција. Освен што предизвикува спиење, мелатонинот помага во заштита на здравјето на мозокот и во борбата против ракот, дијабетесот, Алцхајмеровата болест, срцевите заболувања и многу повеќе. Препорачуваме да избегнувате гледање на телевизија или употреба на компјутери, таблети и паметни телефони најмалку еден час пред спиење. Особено опасни во овој поглед се белата, сината и зелената светлина, додека жолтата, портокаловата и црвената боја помалку го потиснуваат мелатонинот.

Што може да направите за подобар сон:

  • Легнувајте секоја вечер и будете се наутро приближно во исто време,
  • Не спијте во текот на денот,
  • До два часа пред спиење јадете мал „лесен“ оброк,
  • Бидете активни во текот на денот,
  • Намалете ја употребата на средства кои придонесуваат за несоница, како што се кофеинот, никотинот и алкохолот…
  • Намалете ја температурата во просторијата за спиење,
  • Не работете на компјутер барем еден час пред спиење и исклучете се од интернетот,
  • Обезбедете удобен кревет,
  • Не спијте со вклучен телевизор или радио,
  • Одете на спиење кога ќе почувствувате потреба за тоа.